Imparare a conoscere lo stato di forma è molto importante. Uno dei parametri che consente di capire quale sia la propria condizione fisica in un determinato momento è la potenza aerobica VO2max, la quantità massima di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare in un’unità di tempo. 

I valori VO2max descrivono, quindi, la capacità dell’organismo di portare l’ossigeno dai polmoni in tutte le parti del corpo, attraverso il sistema circolatorio, per produrre energia. Conoscere perciò il livello di forma fisica in termini di VO2max, può aiutare a prendere le decisioni più adatte per migliorare lo stile di vita.

Le unità di misura del VO2max

VO2 max valori vengono espressi in due diverse unità di misura: in litri o millilitri di ossigeno al minuto o per chilogrammi di peso. La prima misura, quella in litri o millilitri di ossigeno al minuto, viene definita assoluta, mentre se si vogliono confrontare i parametri di due persone si utilizza la seconda misura, detta relativa o standardizzata.

Come avviene il calcolo del VO2max

Il calcolo VO2max avviene con un test metabolico durante un esercizio sotto sforzo massimale su un tapis roulantI Garmin VO2max, per esempio, usano il protocollo Firstbeat, che consentono di calcolare il VO2max per tanti sport: dal calcolo VO2max ciclismo al V02max nuoto, dalla camminata alla corsa. Questo calcolo del VO2max Garmin si basa, inoltre, sulla combinazione delle informazioni storiche personali e dei dati raccolti durante le attività sportive.

La formula del VO2max

Si è detto che il VO2max è la massima potenza aerobica, ovvero massima quantità di ossigeno utilizzabile nell’unità di tempo da un individuo, nel corso di un’attività fisica. Se si vuole esprimere dal punto di vista analitico questo parametro, la VO2max formula è VO2 max = FC x Gs x (Δa-v):

  • FC è la frequenza cardiaca che rappresenta il numero dei battiti del cuore al minuto;
  • Gs è la gittata sistolica che esprime il volume in millilitri del sangue in uscita dal ventricolo sinistro del cuore a ogni sistole o contrazione;
  • (Δa-v) è la differenza artero-venosa di ossigeno che indica la quantità di ossigeno estratta dalle cellule durante il passaggio del sangue nei capillari.

Forma fisica, uno stato reale e misurabile

La forma fisica è solamente una sensazione? No. È uno stato reale e misurabile. Per capire se si abbia un cattivo o buono stato di forma, ci sono dei valori standard di VO2max per sesso e fascia di età, con i quali confrontare il proprio. Di seguito le VO2max tabelle standardizzate in base all’età e al sesso di The Cooper Institute.

La tabella VO2max per uomo è la seguente:

UominiPercentuale20–2930–3940–4950–5960–6970–79
Superiore9555,45452,548,945,742,1
Eccellente8051,148,346,443,439,536,7
Buono6045,44442,439,235,532,3
Sufficiente4041,740,538,535,632,329,4
Scarso0–40<41,7<40,5<38,5<35,6<32,3<29,4

La VO2max dedicata alla donna è la seguente:

DonnePercentuale20–2930–3940–4950–5960–6970–79
Superiore9549,647,445,341,137,836,7
Eccellente8043,942,439,736,73330,9
Buono6039,537,836,3333028,1
Sufficiente4036,134,43330,127,525,9
Scarso0–40<36,1<34,4<33<30,1<27,5<25,9

I fattori che possono condizionare la capacità aerobica

Sono tanti gli aspetti che possono condizionare la capacità aerobica o VO2max. Andiamo a elencarli

  • L’efficienza del sistema vascolare costituito da arterie e vene che si diramano in vasi sempre più piccoli fino a terminare nei capillari, per raggiungere tutte la parti del corpo, anche quelle più lontane.
  • La capacità polmonare, ovvero la capacità dei polmoni di estrarre ossigeno dall’aria, una miscela di gas, attraverso gli alveoli polmonari che sono circondati dai capillari.
  • La densità capillare rappresenta il numero dei capillari presente nei tessuti. Più è grande, maggiore è la capacità di ossigenare i tessuti
  • Il volume di sangue che il cuore riesce a pompare ogni minuto. Maggiore è questo volume, più grande è la quantità di sangue che riesce a ossigenarsi durante il passaggio nei polmoni. Per aumentare il volume del sangue pompato al minuto, il cuore può aumentare la frequenza cardiaca o aumentare la gittata sistolica, il volume di sangue che riesce a pompare nelle arterie per ogni contrazione ventricolare.
  • La quantità di emoglobina presente nel sangue. L’emoglobina è una particolare proteina, con piccole quantità di ferro, che consente ai globuli rossi di legare e traportare l’ossigeno
  • Il numero dei mitocondri, organuli presenti nelle cellule che usano l’ossigeno per produrre energia. Maggiore sarà la loro densità, maggiore sarà la capacità di sfruttare l’ossigeno giunto ai tessuti.
  • Il peso di una persona. Se una persona è in sovrappeso o è obesa, ha una quantità di tessuto maggiore da irrorare, quindi l’ossigeno da distribuire dovrà essere sufficiente per tutti gli utilizzatori finali, che sono composti dai tessuti del nostro corpo e dai mitocondri.
  • Anche una corretta alimentazione influenza il Vo2max, perché un apporto equilibrato di sostanze nutritive consente di mettere a disposizione del corpo gli elementi indispensabili per i processi metabolici essenziali.

Gli errori da non commettere quando si considerano il VO2max e i suoi valori

Quali sono gli errori più comuni quando si prende in considerazione il VO2max? Essenzialmente due. La prima cosa da sottolineare è che la potenza aerobica non dipende dalla capacità dei polmoni di assorbire ossigeno ma dalle fibre muscolari, dalla loro composizione e dal tipo allenamento a cui sono state sottoposte.

Non è chiaro? Un esempio può facilmente spiegarne il motivo.

Se un atleta si sottopone a un test agli arti inferiori e poi a quelli superiori, vedrà che il consumo di ossigeno per le braccia sarà inferiore rispetto a quello delle gambe. Gli arti superiori hanno una massa muscolare inferiore a quella delle gambe e, quindi, meno fibre muscolari, meno tessuto metabolicamente attivo, meno possibilità di estrarre ossigeno dal flusso sanguigno. Inoltre, varia la tipologia delle fibre muscolari, con le braccia che presentano generalmente una percentuale inferiore di fibre aerobiche rispetto alle gambe.

Il secondo errore da evitare è quello di considerare i valori VO2max in senso assoluto e non normalizzato. Si prendano in considerazione un uomo e una donna che vanno in bicicletta. L’uomo avrà un peso maggiore rispetto a quello della donna e avrà, per una maggiore quantità di fibre muscolari, un valore di VO2max assoluto superiore. Se si normalizza il valore rispetto alla massa corporea, potrebbe risultare che la donna abbia un VO2 max maggiore, dovuto alla diversa composizione delle sue fibre muscolari.

Imparare a conoscere il VO2max per migliorare lo stile di vita

Il VO2max indica la massima capacità aerobica. Come affermato all’inizio, quindi, costituisce il massimo volume di ossigeno consumato per minuto o per chilogrammo di peso e definisce il livello cardiorespiratorio e aerobico personale. Se questa capacità aumenta, sarà più facile compiere le azioni quotidiane o svolgere attività fisica, perché si avrà a disposizione più energia da spendere. Conoscere il livello di forma fisica in termini di valori VO2max consente di sapere il vero livello di forma fisica, identificare i giusti obiettivi di fitness e prestazionali, monitorare i progressi e stimolare la motivazione, personalizzare metriche, misurazioni fisiologiche e piani di allenamento. Più in generale, migliorare la propria qualità di vita.



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